Rythme alimentaire : combien de repas pour un enfant ou un ado ?

Outre le plaisir procuré, les prises alimentaires répondent à nos besoins nutritionnels. Elles sont d'autant plus importantes durant la croissance de l'enfance et de l'adolescence. Pendant cette période, le nombre de repas quotidiens et leur fréquence ont une incidence majeure sur le développement et le tonus de votre enfant. Ils dépendent aussi de notre mode de vie et de notre culture. Pour y voir plus clair, voici le rythme alimentaire à adopter selon les recommandations des spécialistes.

Le petit-déjeuner : un repas essentiel pour l'enfant

Après le jeûne nocturne, le corps a besoin d'un apport calorique et énergétique pour bien démarrer sa journée et tenir jusqu'à midi. Votre enfant peut donc déjeuner dès le saut du lit ou un peu plus tard avant de partir à l'école ou au collège s'il n'a pas faim immédiatement. Son petit-déjeuner se compose idéalement d'une portion de féculents (céréales, pain complet ou aux céréales…), de lipides (bol de lait, fromage blanc, beurre ou fromage…) et de fruits (frais, congelés, en conserve ou en compote). On peut aussi ajouter une portion de protéines. "L'œuf, le fromage ou le jambon sont de bonnes options souvent appréciées des enfants", selon Anaïs Taqourt, diététicienne-nutritionniste. Évitez autant que possible les aliments industriels, trop gras et trop sucrés, ainsi que les jus de fruits trop pauvres en fibres, recommande le guide Manger-Bouger dédié aux enfants de 4 à 11 ans. Votre enfant n'a pas faim le matin ? Ce n'est pas grave. Glissez un encas dans son cartable en suivant les mêmes recommandations nutritionnelles : tartine, fruit frais, poignée de fruits à coque (non salés)… Il pourra les manger en arrivant à l'école ou à la pause entre deux cours.

Le déjeuner : un repas équilibré à la mi-journée

Traditionnellement en France, on déjeune vers midi, soit environ cinq heures après le petit-déjeuner. Ce n'est pas le cas partout. Les Britanniques apprécient le brunch qui compile ces deux repas en un seul, les Espagnols déjeunent plus tard, vers 14h. L'important est d'être régulier et de prendre ses repas approximativement à la même heure, rappelle Santé Psy Jeunes. Si votre enfant mange à la cantine, il suit le rythme de son établissement scolaire et déjeune entre 11h30 et 13h. À la maison, essayez autant que possible de maintenir le rythme, même le week-end, car le corps développe des habitudes de prises alimentaires. Le déjeuner doit couvrir ses besoins nutritionnels et lui donner assez d'énergie pour suivre ses activités de l'après-midi. Il se compose donc de féculents, de légumes (en entrée ou en accompagnement), d'une protéine animale ou végétale, d'une portion de lipides (fromage ou yaourt, par exemple) et d'un dessert. Un fruit reste l'idéal afin de limiter l'apport de sucre, mais une part de gâteau ou une crème dessert n'est pas interdite si elle n'est pas systématique. Votre enfant ou ado doit déjeuner à l'extérieur ? Un sandwich bien préparé peut être très équilibré : pain complet, feuilles de salade ou tranches de tomate, émincés de poulet ou miettes de thon, filet d'huile d'olive ou cuillerée de sauce maison. Ajoutez un yaourt et un fruit pour un repas complet.

Le goûter : un plaisir pas inutile pour l'enfant

Le goûter n'est pas indispensable, mais il n'est pas inutile. Comme l'explique le Guide nutrition pour les ados, cette petite collation a l'avantage de rompre le jeûne entre le déjeuner et le dîner, en moyenne espacés de sept heures. Prise autour de 16h en fonction des contraintes, elle évite à l'enfant ou à l'adolescent de se ruer dans la cuisine en arrivant à la maison. La fringale est toujours mauvaise conseillère, car on privilégie alors les aliments gras et/ou sucrés, ceux qui n'apportent rien à l'organisme si ce n'est un risque augmenté de surpoids et d'obésité. S'ils ne sont pas interdits, "il serait préférable que les produits gras, sucrés ou salés ne soient associés à cette prise alimentaire que de façon peu fréquente", recommande l'avis aux repères alimentaires du Haut Conseil de la santé publique. Une tartine de pain avec quelques carreaux de chocolat ou une noisette de beurre et un peu de confiture ou une portion de fromage, un fruit (frais, en compote ou poignée de fruits à coque) ou un produit laitier font parfaitement l'affaire. Un tel encas l'aidera à patienter jusqu'au dîner et à se consacrer à ses activités du soir (sport, activité culturelle, devoirs…).

Le dîner : le dernier repas essentiel de la journée de l'enfant

Le dîner est le dernier repas avant environ 12 heures de jeûne nocturne. Il est donc important de ne pas le sauter et de bien le composer. Trop léger, il risque de générer une petite fringale qui empêche de dormir et incite au grignotage. Trop riche, il peut causer un inconfort digestif et gêner tout autant le sommeil. Selon les recommandations des guides, le dîner compte essentiellement des féculents, des légumes, un produit laitier, un fruit et de l'eau. Les protéines d'origine animale restent facultatives, surtout si l'enfant en a déjà consommé à midi. On évite en revanche les sucres rapides industriels, la pâtisserie et les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas…) pour ne pas perturber le sommeil et stocker inutilement dans l'organisme.

3 conseils complémentaires pour équilibrer les repas de l'enfant ou de l'adolescent