Exercices de respiration : apprenez à relâcher la pression !

Vous faites peut-être partie de ces parents qui prennent rarement du temps pour eux. Selon une étude réalisée par Parents en 2023, 81 % des jeunes mères déclarent "ne pas avoir de temps pour soi".

Pourtant, s'accorder de vrais moments de répit est essentiel pour relâcher la pression et préserver sa santé mentale. Il existe des exercices de respiration simples et rapides. En moins de cinq minutes par jour, ils peuvent aider à apaiser le stress et à vivre plus sereinement. Voici quelques conseils pour relâcher la tension et prendre soin de vous.

Calmer l'anxiété avec la cohérence cardiaque

L’anxiété et la colère peuvent surgir au quotidien, surtout en cas de grande fatigue. Agir sur sa respiration permet de s'offrir un temps pour soi, tout en calmant son stress. Sur le site de l'Association Santé Respiratoire France, le docteur Jean-Pierre Houppe, cardiologue et formateur en cohérence cardiaque, considère cette pratique comme un outil pour "améliorer votre santé psychique et éloigner le stress, l'anxiété et la dépression (…)". Les exercices de respiration comme la cohérence cardiaque tonifient le nerf vague. Celui-ci joue un rôle très important dans notre gestion du stress. S'il est affaibli, l'anxiété se renforce.

À la maison, en voiture ou dans une salle d'attente, vous pouvez utiliser la technique du 3-6-5 trois fois par jour. Cette fréquence respiratoire comporte six cycles (inspiration/expiration) par minute. Inspirez par le nez pendant 3 à 4 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 à 7 secondes, et répétez pendant cinq minutes. Si vous avez besoin d'être guidé, des applications mobiles comme RespiRelax+, Top Breath et Kardia vous accompagnent de manière visuelle pendant les temps d'inspiration et d'expiration.

Bien commencer la journée grâce à la respiration carrée

Lorsque la maison est encore silencieuse, profitez-en pour vous détendre. Interrogée par Santé Magazine, Anne-Charlotte Vuccino, fondatrice de la méthode Yogist et partenaire de la Fédération française de cardiologie, vous invite à tester la respiration carrée. "Effectuée dès le lever (…), la respiration carrée permet de se mettre en état de relaxation, ce qui aide à affronter la journée, même si celle-ci s'annonce bousculée", souligne-t-elle.

Installez-vous sur une chaise ou au bord de votre lit, le dos droit, les pieds à plat au sol, les mains posées sur vos genoux et les yeux fermés. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre respiration poumons pleins pendant quatre secondes. Puis, expirez par le nez en comptant jusqu'à quatre avant de retenir votre respiration poumons vides pendant quatre temps. Répétez quatre cycles de cette respiration.

Une respiration rythmée anti-stress

Au cours de la journée, vous pouvez simplement écouter votre souffle pour relâcher la pression et revenir à l'instant présent. Sentir l’air entrer et sortir de votre nez a un effet apaisant. Pour percevoir les mouvements, vous pouvez aussi placer une main sur votre ventre.

En cas de tensions, Denis Fortier, kinésithérapeute et auteur de l'ouvrage Plus jamais malade, propose une respiration anti-stress, que l'on peut suivre visuellement sur sa vidéo Youtube. En position assise, les épaules relâchées, ou couché sur le dos, les mains sur le ventre, vous inspirez quatre secondes puis expirez six secondes. La respiration, qui dure au total cinq minutes, s'effectue par le nez.

Les bienfaits de la méditation de pleine conscience

Dans un quotidien effréné, il est essentiel de s'arrêter quelques minutes pour reprendre son souffle. Sur France Inter, Christophe André, psychiatre et spécialiste de la méditation de pleine conscience, auteur de plusieurs livres sur le sujet, dont 3 minutes à méditer, conseille cette pratique. "C'est un entraînement de l'esprit pour apprendre à apprécier le temps présent et à désapprendre à être dépendant de sources d'angoisse", explique-t-il.

En moins de trois minutes par jour, vous pouvez retrouver un état de calme. Redressez doucement le torse, ouvrez vos épaules, posez les pieds à plat sur le sol, les mains sur les cuisses. Vous n'avez rien à faire, si ce n'est d'être présent. Le principe est simple : vous accueillez les sensations agréables ou non, sans les juger. La respiration s'effectue normalement, vous suivez votre souffle sans le diriger. Vous ressentez simplement ce qui se passe à l'inspiration et à l'expiration, tout en regardant défiler les pensées. Si besoin, de nombreuses vidéos sur Youtube peuvent vous accompagner lors de vos séances de méditation de pleine conscience.

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